星期五 多云转阴 20～27℃

“阅读”列表页嵌套完成

接下去套详细页。

公司产品与私人产品的双赢

朱高 14:29:40
友吧的很多设计理念都直接用在公司产品上，公司产品上有些理念也能融入到友吧中去

朱高 14:29:51
这样就两边产品都在提升了

跑步(8)，开始做恢复训练

昨晚在小区里跑了一圈，感觉真的好很多了。

可以开始做恢复训练了，以慢跑为主，偶尔附加投投篮。

星期五 晴转多云 16～27℃

友吧服务器被挂马

早上开 QQ 看到董恒·疯子在深夜里的留言：

董恒·疯子 2:52:18
友吧是不是出问题了。我刚才打开友吧，一下死在那了。动弹不得。

董恒·疯子 3:00:54
w  我以为是我机器中招了。重起后，操作其他东西都正常。一打开友吧又死那了。。。真郁闷。好好检查下你的站吧

打开网址来访问，确实出了问题，base 内页提示 js 错误，home 不能访问。

谢谢董恒·疯子。

三戒在线，问他访问结果，发来截图：

向 Ryan 反应，查到说是服务器被攻击，几个 php 文件被挂了马。

已清除。

附：查看 FTP 文件，发现是昨晚 2:10 分被注入代码的。在 FTP 逐个目录查看该时间点，找到被注入的文件下下来清理（花了大约一个小时），主要是一些公共文件和 index 文件，还在许多目录都生成了一个 index。

开始切首页

下午开始切首页，计划五一假期里完成。

扔掉两盆半死不活的室内植物

冬天里被冻得半死不活，整天耷拉着叶子。早上突然想起这个东西很影响心理，每天早上一起来就看到。

也很奇怪，以前怎么没想到会有负面的心理暗示。既然今天想到了，就扔了吧。准备买新的，来两盆鲜绿的，朝气蓬勃的，青春向上的。

跑步(6)

昨晚在小区里走跑（时走时跑）了一圈，大约五六百米。

胸椎这毛病，大约一时半会是好不了了，好几年午休时趴着睡觉的坏习惯积成的毛病，调养时间估计也不会太短。

星期三 多云 11～20℃

左腿脚发麻(5)——预防胸椎病

既然知道了胸椎有问题，所以就关注在运动上要注意什么。引用几段。

体育运动注意事项

球类运动是锻炼身体的一种好运动，但除足球外，多数球类运动是以单臂运动为主，不少网球运动员的劳损发生在菱形肌及上胸椎，其中用右臂者胸椎向右偏歪，用左臂者胸椎向左偏歪。因此除了防止外伤之外，还要多作肌力平衡运动。年轻人应提倡游泳、跑步，老年人以打太极拳、练气功为宜，对职业性运动员，则要求运动前认真作好准备活动，运动后应选择几个平衡姿势的动作进行锻炼，这样对胸椎有良好的保健作用。

保持良好的睡眠姿势

睡眠姿势对胸椎保健十分重要。双肩、双髋是人体横径最大的部位，仰卧位时胸椎处正直位，侧卧位时胸椎即发生侧屈，因此卧姿以仰卧及左右侧卧轮换为宜，若长期偏于一侧卧位，因胸椎某几节劳损而发生侧弯侧摆式错位，如长期取半仰卧或半俯卧痊，则易发生胸椎左右旋转式错位。

保持正确的工作姿势

以坐位工作为主者，应注意保持胸椎经常处于自然的生理性背弓的正直位，尽可能避免一侧肩高而另一侧肩低的姿势，或者侧弯和扭转的姿势。特殊姿势重体力劳动者，如矿工、车工、搬运工、司机等，因背阔肌强力收缩及胸椎处于侧屈性劳动之中，可造成胸椎关节错位，因此要注意加强脊柱平衡保健功的锻炼。骑车要避免骑人高车矮的车，因为那样会使上体前倾双肩高耸，再加行车时的颠簸，久之易损伤上段胸椎而发生前后滑脱式错位。

参考：google 搜索

这样看来，如果仅仅打羽毛球，一方面是锻炼到身体的一些部位，一方面也是损害身体的一些部位。只有多种运动结合，尤其是肌力平衡运动，才能真正达到锻炼身体的目的。

跑步(4)

昨晚先在网上查看胸椎不好能不能跑步，查到没有影响，就在小区里慢跑。大概跑了两三百米，左腿（小腿和大腿）实在是麻，又重，有点抬不动。不过跑完后有一个很好的感受，背上一时感觉不到痛了。我想，慢跑是有益胸椎健康的。

跑步知识(2) – 跑步姿势、什么是真正的慢跑

错误的跑步姿势：

很多健身中心，为了让运动者摆脱运动的枯燥感，在跑步机上方或机子上安装电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，长期下去会带来适得其反的健康伤害。此外，弓背、过分紧张也是常见的跑步问题。

错误跑步姿势一：仰头、低头跑，会伤害颈椎。
错误跑步姿势二：弓背跑，会伤害胸椎、腰椎。
错误跑步姿势三：握拳、颈部紧张，会使颈部肌肉的劳损。

正确的跑步姿势：

1、头自然摆放
2、双肩与身体微夹紧
3、跑步的时候大腿一定要稍稍抬起，稍微有点高抬腿的劲儿，也不能抬得过高，最怕脚不离地的蹭着跑，很容易摩损大腿内侧皮肤，还有对膝盖影响不利的。
4、腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
5、脚跟与脚掌，脚后跟先着地：运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，可减少跑步对踝关节的伤害。而落地时的膝关节保持微曲，不要竖直，减少对膝关节的伤害。
6、跑步摆臂时尽量放松。

头和肩：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

臂与手：摆臂应是以肩为轴的前后动作，双臂与身体两侧有摩擦感即可。手指、腕与臂应是放松的。

重心千万不要太靠前，尽量保持在正中即可，胸一定要挺起来，上身不要左右摆动，尤其是肩，这样会很快累的。手，最好保持在比较低的位置上，不要夹紧肘，自如地摆动即可。呼吸则一定要深长缓慢，鼻子吸嘴吐。

什么是真正的慢跑？

慢跑顾名思义就是慢慢的跑，速度就是保持在让你呼吸时不会出现气喘吁吁的感觉，在运动结束时，能在一分钟内恢复正常心跳。慢跑通常都是有氧的，是有氧运动，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。

短视频讲解：什么是真正的慢跑？

（以上内容参考 google 搜索）

把“跑步”Tag 从“其他运动”中独立出来

为了督促自己坚持跑步并寻找跑步的乐趣，今天把“跑步”Tag 从“其他运动”中独立出来。

顺其自然的学习

12:34:01
少多少东西都不会阻止你成功的，只要发挥你有的就行了

12:34:17
没有的东西如果通过努力得不到，那就不是你的

12:37:01
学什么是要根据自己的生活来的

12:37:08
不是别人说什么有用就学什么的

12:37:54
很多人就是生活在自己的圈子里眼睛却看着别的圈子，那怎么能看清自己的圈子呢

12:38:15
就好像总是觉得自己的东西不如人家的好一样的心理

*****（中间聊了一些关于跑步的知识）*****

12:47:51
这个就是生活啊，生活需要所以去了解这些知识，哪天生活需要我学英语的时候，我也会去研究的

12:48:10
这叫顺其自然

后记：关键不在于现在懂得多少，而在于是否能够保持一颗获取新知识的年轻的心，就怕哪一天生活需要我们去学习一种新知识的时候，我们已经丧失了儿时的那种强烈的求知欲望。

添加主要链接，导航优化完毕

下午把静态文件打包给了 Ryan。

星期四 阴转小雨 7～12℃

服务器恢复正常

早上收到 Ryan 的 MSN 离线消息：

Ryan 2010-4-7 19:26:23
ip 已修改

试一下，可以正常访问了。问 Ryan，才知道昨天下午是机房换 IP 了，但是没有事先通知我们，没把我们当回事。

跑步(3)

昨晚有点冷，有点犹豫，不过到 8:45 的时候还是出门了。上次是内衣加运动外套，这次比上次多穿了一件线衣。

跑了四圈。跑最后一圈时想想跑三圈半好了，不过正在想的时候，俩女生超过了我，再过一会，又一女生超过我。

这样一来，反而跑得更快了，咬住后面超过我的那位。最后半圈体力不支控制不住呼吸，情急之下想换成两步一吸两步一呼，结果还是控制不了，尝到了气喘吁吁的味道。就这么一直咬着前面那女生，最后 50 米仍然有劲冲，超过她了，捍卫了尊严 ^____^ 而且比计划多跑了半圈。

现在知道了，以后就跑到控制不住呼吸为止，管它跑几圈，反正呼吸控制不住了就表示体力不行了。长跑运动量不能急进，要循序渐进，要在自己的承受范围内，否则反而伤身，肌肉和膝盖一时不能适应，以及引起其他想不到的问题。

附一：不知道什么原因，每次运动到一定程度，视线就模糊，打羽毛球也是这样，用毛巾擦一下，过一会就会恢复，擦过一次后继续运动就不太会模糊了。昨晚跑完步也出现这情况，不过上一次跑倒是没有出这问题。可能和 300 度近视、白天视疲劳以及运动量都有关。以后跑步要是经常这样，就得带块小毛巾了（带大的是负担）。

附二：上次跑步是 19:00 出门，19:29 回到房间。这次是 20:45 出门，21:17 回到房间。发现还是后面这个时间段跑步的人多，而且女生多（财院的女生本来就比男生多吧）。

附三：没有穿跑鞋，篮球鞋垫双毛鞋垫，跑着还真舒服，脚上汗也很少出，就是身上汗多。这双乔丹鞋买来有一年时间了，刚买来没多久特意在一次下大雨时穿出去测试性能，不过平时很少穿着运动，现在正好可以测试看看是不是耐穿又耐磨。跑上十圈了就去买双跑鞋。看来跑步的动力不只来源于女生，还有那双尚不知摆在哪家店里的新跑鞋。羽球有装备，跑步当然也得有。羽球打得不好就不会讲究什么装备，等到上了层次就会讲究了；跑步也一样的，跑上一个层次了，就会有讲究装备的心理了。

附四：可能跑步时受了点寒，跑完右鼻有点流鼻涕，到今天下午略有加重。公司正好有感冒清热颗粒（用于风寒感冒），带一包回家晚上喝。

胃不好如何喝酸奶测试(2)

昨晚吃完饭半小时喝了杯酸奶，又过半小时出门跑步，跑完步觉得胃难受，就像以前十二指肠溃疡时的感受一样，空不像空，酸不像酸，痛不像痛，就是难受。回房后喝了杯热水，歇半小时洗个热水澡，感觉好了许多。进被窝后又用温的热水带敷胃部和肚子，一觉睡到天亮，热水带也不知什么时候滑落到一边。

从3月19日开始的喝酸奶测试：早上一杯，晚上不一定喝。（近一星期几乎每天都喝两杯）

现在要改一下，因为有十二指肠球部溃疡（属于胃溃疡）的前史，一天喝两杯酸奶量太多，但是又要防止晚上拉肚子。所以改成：每天只喝一杯，午饭后或者晚饭后喝，上午不要喝，早餐喝豆浆或者豆奶或者稀饭。

另外，运动前后都不要喝酸奶，很伤胃。不过查到运动后喝酸奶有益减肥，昨晚洗澡时发现肚子上的横肉还真是史无前例了。

还有，酸奶是冷藏的，这一点也对胃不好，放在常温下等不冰了再喝，喝的时候也不要喝太快。

参考：胃不好的人喝酸奶好吗?

过量运动会降低精子密度

今天录了这篇文章，看到这篇文章时吃了一惊。

“© 的打法”

看到雨寒记录 © 的打法，我一般是直接在 html 里写：

©

旧人新识 ( & 子鼠、夢醒時分 )

早上在 MSN 上重新结识 2006 年因这个帖子擦过肩的子鼠。

MSN 加了好几年，一直没聊过。聊了才知道，其实大家相互记得：)

朱高 11:47:40
以前有加过你友情链接的，后来看到你链接实在多:D 就取消了，受到那时狭隘的个人站长的心理影响

这话说出来，心里真是一阵轻松。

随后又给另一位网友夢醒時分发了消息。

朱高 2010-4-8 11:57:14
兄弟，还记得我吧，上次取消了你的链接，今天鼓起勇气来向你道歉:)

这话说出来，同样心里倍感轻松。

聊了一阵。

子鼠和夢醒時分是我在过去的友情链接思想里的阴影，今天都解开了，真的需要不小勇气。

这勇气是怎么来的？我想，可能和悟出了十几年才悟出来的“三步一吸三步一呼”有关。十几年的事情都解决了，这一两三四年的事情怎么还能拖着？

也感谢二位不计前嫌：)

相关日志：整理朋友页

完成第 9 个页

完成个人中心的首页。

个人中心页面比较简单，关键是逻辑要理顺，用户操作起来顺手，这个很重要。首页做好了，其他页面做起来不太费劲，因为框架都相似。

这次改版，吸取了京东的标签功能，很多地方都有用到标签。这玩意真的是很叫人喜欢。

接下去先不做个人中心的其他页面，先做后台管理页面，这个也还得先理理逻辑，需要做成 frameset 形式。

以后公司餐补发到通策卡上了

通策卡官网：http://www.tcclub.com.cn

搜一下，这卡口碑不太好。

参考：

• 有听说过通策卡的吗？
• 知道通策卡的请进
• 浙江通策控股集团董事长吕建明被刑拘

星期日 多云转阴 10～16℃

做第三个频道的详细页

尽管新平台一期上线的都是一些基础功能，但是东西还是有不少。

手机“失而复得”

下午去超市，会员卡号记在手机上，付款时把手机给收银员看卡号。

出了超市，发现手机不在包里，回去问收银员，说已经还给我了。正准备到服务台登记（找回的可能性很低，不过总比不登记要好吧），又仔细检察了包，才发现手机就躺在专门用来放塑料袋的那个袋里，拿塑料袋时，顺便就把手机放里面了。

“失而复得”的感觉真是好。

跑步(2)

晚上七点出门，到操场上做了几个准备活动后就开始跑，不料才跑 200 米就觉得吃力，心想跑两圈会不会有困难。

跑之前就在记着初中体育老师说的“三步一吸三步一呼”。以前也是这么做的，但是一直觉得效果不好。去年和三戒也讨论过关于长跑呼吸的话题，当时也有说到“三步一吸三步一呼”，只是一直都没有领悟。

后来练习俯卧撑有搜索过呼吸方法，当时查到一个资料，说是吸气时用鼻子深吸，可以吸入更多氧气，呼气时张嘴一口气大口的用力呼出并拉长，可以把二氧化碳排得更加干净。

我以前慢跑时是三步深吸一口气，然后三步慢慢呼出，理解错了“三步一吸三步一呼”，直到今晚按照上面加粗的那一行方法做了之后，才知道“三步一吸三步一呼”是怎么回事，居然能在一段时间里越跑越有劲，跑了三圈，最后 50 米还有力气冲刺。跑完之后不像从前一样会觉得肺部很难受，然后走了一圈，感觉很舒服。操场上还有女生跑步，更是令人心旷神怡。

今晚是跑步计划开始的第一天，对于这个结果，我感到非常非常的满意。领悟了十几年，才真正领悟到什么叫“三步一吸三步一呼”，对将来跑到十圈以上很有信心。

回到房间正好七点半。在网上搜索，发现这个方法确实是对的，但是查到的资料对于“呼气”没有描述得很细致，还是自己领悟出来的比较细致。另外，呼气时还可以是鼻口同时呼气，“用鼻吸气，用嘴呼气或鼻口同时呼气”。

一周跑几次步，打一次羽球，很满意这个新的运动计划。

星期四 小雨 7～17℃

跑步知识(1) – 跑鞋的重要性

早上问三戒是穿什么鞋跑步，然后就聊了些跑鞋和跑步的话题。发了一个帖子让我看，《给新手跑鞋指南》，帖子真长。

我和大多数没怎么跑步的同学一样不了解跑鞋的重要性。学习。

完成第 6 个页

这是回过去做的第一步频道的列表页。昨天以为这个页可能会花两天左右，因为版面布局之前还没有设计好。不过今天做了才发现也挺好处理。

上午把之前做好的 5 个页发给了 Ryan。

接下去做这两个频道对应的用户中心页面，完成这道工序后就可以开始写这两个频道的功能文档了。页面上能直接体现出来的不写在功能文档里，只把一些在页面上体现不出来的字段说明一下。