年前被新冠折腾了一番，2 月份花了半个月激活身体，没想到刚有点恢复，又被甲流搞了一周。

今天再次恢复健身，明显感觉又需要点时间来恢复。

2023 才刚开始，着实有点打击人，病毒不讲武德。

到点就送杯果汁到工位来，真贴心，闹钟都省了。

最近的体会，直意面比螺旋意面、杂粮饭好吃。

一周吃两三次，好像也吃不腻。

没上强度，主要是拉伸，活动关节。练完人精神不少。

老婆一旦阳，老公下厨房。

洗了几天碗，发现洗碗这么个小事，居然会腰酸。

后来我联想到硬拉这个动作。训练这个动作时，教练总是说，腰背要挺直，如果弯腰的话，腰就会酸。

试一下把腰背挺直洗碗，确实可以缓解酸痛。

其实洗碗是个技术活。

整理一下教练教过的一些徒手健身姿势，在家和娃一起练。

除负重深蹲和健腹轮外，其他姿势不用器材。

负重深蹲没哑铃的话可以抱娃蹲，没娃的抱老婆，没老婆的抱椅子。

挑五到六个动作为一组，连续做五到六组，每完成一组休息一分钟，总耗时约 40 分钟，自虐不是问题。

腿：蹲跳、蛙跳、开合跳、单腿跳、高抬腿

腿：徒手深蹲、负重深蹲（需外物）、半蹲、火箭蹲

手：俯卧撑、手肘交替、臂桥、站姿推举

腹：卷腹、抬腿卷腹、端腹、平板支撑、四足支撑、健腹轮（需器材）

背腰腹：超人式、俯卧挺身

综合：力卧撑

腰背康复：抱膝滚

这次感冒持续一周还没完全好，不过已经基本无碍，昨天恢复健身。

得了教训：

1. 天冷可能比较适合力量训练，不适合大量有氧出太多汗。
2. 健身完马上换衣服（这一点倒是没什么变化，以前也是这样）。
3. 回到家尽快洗澡，不要等到睡前再洗。

上周五突然感冒，快一周了还没好。虽然这次感冒不是很难受，但是影响健身了，看上去要给自己放假一星期。

冬天健身还是容易感冒。

以前每次练腿都是最消耗的，现在依然是，但就是，练完没那么酸痛了，基本没有明显不适。

回想去年练腿的感受，那叫几万个酸爽。

无感的进步。

前天和昨天力量训练后都爬坡半小时。力量训练是不会出很多汗的，但是爬坡就厉害了。

然后这两天睡得非常好，后半夜也不会醒了，直接睡到闹钟响。

天热很多时候是“被动”出汗，天冷不一样，只会“被冻”。看来天冷的时候更需要“主动”出汗。

有氧训练不能停。