（持续更新）

去年暑假开始练俯卧撑，那时一组做 10 个。练了一年，现在一组 20 个。

我的体会是，做 4 到 5 组的感觉最好。如果能做到 6 组或以上，那就要增加每组的个数，或者增加强度，同时把组数降为 4 到 5 组。“慢速”和“蛙式”都是增加强度的方式。

组间歇太短太长都不好。通常都说组间休息 1 到 2 分钟，但是也有说休息 3 到 5 分钟的，对肌肉的刺激不一样。

有一次去 Nico 家，见哥们做完一组引体就去厨房烧菜，过几分钟回来再做下一组。他说足够的休息可以更好地发挥力量，刺激肌肉，也不容易受伤。

以下是我的进阶记录。

2023.7.14 ～ 2023.8.19

混合俯卧撑（下斜、标准、上斜）

• (10 + 10 + 10) × 4 组

2023.8.22 ～ 2023.12.5

蛙式俯卧撑

• 10 × 5 组
• 10 × 6 组
• 10 × 7 组

• 12 × 6 组
• 12 × 8 组

2023.12.12 ～ 2024.3.24

标准俯卧撑

• 12 × 6 组

• 15 × 5 组

2024.3.27 ～ 2024.5.18

慢速标准俯卧撑

• 10 × 6 组
• 10 × 7 组
• 10 × 8 组
• 10 × 9 组

• 12 × 7 组
• 12 × 8 组

2024.5.21 ～ 2024.6.28

标准俯卧撑

• 15 × 7 组
• 15 × 8 组

• 18 × 5 组
• 18 × 6 组

• 20 × 5 组
• 20 × 6 组

2024.7.2 ～ 2024.8.9

标准俯卧撑（“组间歇” 4 分钟）

• 22 × 4 组

• 24 × 4 组

2024.8.13 ～ 2024.11.11

标准贴地俯卧撑（抬头，下巴不点地，胸腹贴地）

• 20 × 4 组

2024.11.14 ～

标准贴地俯卧撑

• 22 × 4 组